OsteoSwiss, die Schweizer Patientenorganisation

Osteoporose geht uns alle an!

Prophylaxe

Es gilt auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die abwechslungsreich, vor allem aber reich an Calcium sein soll, um der Osteoporose vorzubeugen. Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Calciumlieferanten. Sie dürfen deshalb auf keinem Menüplan fehlen.


 

Ernährung mit Calcium

Täglich mindestens ein Glas Milch, ein Joghurt und ein Stück Käse zu sich nehmen!

Erwachsene sollten ihren täglichen Bedarf an Calcium auf mindestens drei Portionen verteilen. Zum Beispiel auf ein grosses Glas Milch, einen Becher Joghurt und ein Stück Käse. Mineralwasser ist ebenfalls ein guter Lieferant von Calcium.


 

Laktoseintoleranz

Früchte, frisches Gemüse und viele Mineralwasser sind gute Calciumlieferanten.

Wenn Sie an einer Laktoseintoleranz leiden - also keine Milchprodukte essen oder trinken dürfen -, dann fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin nach Alternativen, um Ihren Bedarf an Calcium trotzdem zu decken.

Auch Gemüse, Früchte, Getreideprodukte und Kartoffeln, die Sie mit anderen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgen, sollten auf dem Speisezettel nicht fehlen.


 

Ernährungstipps

Calciumreiche Ernährung ist die beste Prophylaxe.

Folgende generelle Tipps helfen beim Kampf gegen Osteoporose:

  • Überprüfen Sie den Menüplan regelmässig und achten Sie darauf, dass er ausgewogen ist und stets genug Nahrungsmittel mit Calcium enthält.
  • Trinken Sie reichlich - mindestens zwei Liter pro Tag.
  • Rauchen Sie nicht oder nur wenig

 


 

Aufs Gewicht achten

Übergewicht schadet ebenso wie Untergewicht.

Schauen Sie auf Ihr Gewicht! Denn Untergewicht fördert die Osteo­porose. Und Übergewicht schadet dem ganzen Organismus. Mit dem Body-Mass-Index (BMI) können Sie herausfinden, ob Sie über-, normal- oder untergewichtig sind.


 

Sich fit halten

Regelmässige Bewegung ist eine gute Vorbeugung.

Alle 30 Sekunden bricht sich in Europa ein Mensch durch Osteoporose bedingt einen Knochen. Stürze sind die häufigsten Gründe oder Mitursachen von Knochenfrakturen. Mit zunehmendem Alter wächst auch das Risiko eines Sturzes.

Zur Osteoporose-Prävention gehört unbedingt auch die körperliche Aktivität. Wer fit ist und sich regelmässig bewegt, geht sicherer durchs Leben.


 

Regelmässig aktiv

Aktive Menschen haben die stärkeren Knochen.

Zwischen körperlicher Aktivität und Knochendichte besteht ein enger Zusammenhang: Bei älteren Menschen (vor allem bei Osteoporose-Patientinnen und -Patienten) verbessert regelmässige Bewegung nämlich die Muskelkraft, die Koordination und den Gleichgewichtssinn, wodurch sich das Risiko eines Sturzes und somit auch eines Bruchs stark vermindert.


 

Passendes Training

Ihre Therapeutin hilft gerne, passende Übungen für Sie zu finden.

Vorsicht: Für einen bereits geschädigten oder gefährdeten Knochen ist nicht jede Art von Bewegung gut. Gemeinsam mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin finden Sie bestimmt heraus, welches das für Sie passende Training ist. Hilfreich sind zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und der Kraft auch die medizinische Trainingstherapie oder ein Heim-Ergometertraining. Sich fit zu halten, ist eigentlich ganz einfach: Bereits zügiges Spazieren dreimal die Woche während etwa 20 Minuten hat einen günstigen Einfluss auf die Muskulatur und erhält die Knochen gesund.


 

Raus in die Natur

Bewegung im Freien ist wichtig für unseren Calciumhaushalt.

Auch Sportarten wie Gehen oder Joggen eignen sich gut zur Osteoporose-Prophylaxe, weil dabei das ganze Körpergewicht das Skelett belastet und somit stärkt.

Regelmässige Bewegung im Freien hat einen weiteren Vorteil:
Die Sonnenstrahlen stimulieren die natürliche, körpereigene Produktion von Vitamin D, das die Aufnahme von Calcium vom Darm ins Blut und in die Knochen fördert.


 

Gezielte Gymnastik

Die Beweglichkeit muss ständig erhalten oder verbessert werden. Dies kann beispielsweise mit einer gezielten, funktionellen Gymnastik, mit Balance- oder Gleichgewichtsübungen oder mit Wandern erreicht werden. Weitere Tipps finden Sie bei uns unter der Rubrik Gymnastik.


 

Aktivitäten planen

Die Muskeln stärken, das Gleichgewicht schulen - eine ideale Prophylaxe.

Organisieren Sie Ihren Alltag:

  •   Gehen Sie täglich an die frische Luft und bewegen Sie sich regelmässig.
  •   Achten Sie auf Ihren Körper.
  •   Vermeiden Sie Fehlhaltungen.

Weitere Tipps hierzu finden Sie bei uns unter der Rubrik Körperhaltungen. Auch Joggen oder Radfahren (aber nur, wenn Ihr Sturzrisiko gering ist) sowie auch Aquafit, Osteogym und Ähnliches fördern die körperliche Aktivität und helfen mit, die Muskeln zu stärken und so einen Sturz zu vermeiden.


 

Sturzprophylaxe

Wer beweglich bleibt, vermeidet Stürze.

Das konkrete Sturzrisiko lässt sich daheim ebenfalls vermindern:
Wer sich nicht nur seine Mobilität erhält, sondern auch in seinem Haushalt möglichst alle Stolperfallen eliminiert, hat gute Chancen, den Alltag mit heilen Knochen zu überstehen. Denn in den eigenen vier Wänden lauern oft sehr viele Sturz- und Rutschgefahren. Mit ein paar einfachen Massnahmen lassen sich diese aber aus der Welt schaffen.


 

Stolperfallen

Telefonmodelle ohne Kabel wählen und Türschwellen entfernen oder zumindest farbig markieren.

Ersetzen oder befestigen Sie lose oder rutschige Teppiche, und installieren Sie elektrische Kabel so, dass Sie nicht darüber stolpern können.


 

Rutschige Flächen

Gummimatten mit Saugnäpfen verhindern im Badezimmerbereich wirkungsvoll gefährliche Ausrutscher.

Decken Sie glatte Flächen ab, besonders im Badezimmer und in der Badewanne.


Viel Licht

Nur bei guter Beleuchtung können Hindernisse und Stolperfallen erkannt werden.

Optimieren Sie die Lichtverhältnisse im Haus, vor allem im Treppenhaus.


Zum Festhalten

Haltegriffe erhöhen die Sicherheit, erleichtern aber auch das Aufstehen.

Montieren Sie an Ihren Treppen und an abschüssigen Orten Handläufe.

Sehhilfen

Stimmt die Sehstärke Ihrer Brille noch?

Gehen Sie zu einem Augenarzt oder Optiker und lassen Sie Ihre Sehstärke überprüfen.


Gutes Schuhwerk

Feste und sichere Schuhe tragen - und dies auch zu Hause!

Tragen Sie bequeme, feste Schuhe, in denen Sie ausreichend Halt haben.


Körperpolsterungen

Hüftprotektoren wurden entwickelt, um beim Sturz den Schlag auf die Hüfte zu dämpfen.

Auch Körperpolsterungen wie etwa Hüftprotektoren tragen dazu bei, Brüche als Folge von Stürzen zu verhindern.


Motivation

Knochenstarke Ernährung, sinnvolle, regelmässige Bewegung sowie bewusste Sturzprophylaxe gehören zur Osteoporose-Vorsorge.
Osteoporose ist also keine Alterserscheinung, mit der man sich einfach abfinden muss. Die Prävention ist von grösster Bedeutung und lässt sich leicht bewerkstelligen.

Zur Vorbeugung können Sie selbst massgeblich beitragen!

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